Damit der Effekt des Krafttrainings so gut wie möglich wird, soll man versuchen, den Gesamttrainingsumfang zu optimieren. Außerdem kan man versuchen, das Training abwechslungsreich zu gestalten. Ein Beispiel dafür ist die Teilung einer Trainingseinheit in zwei Einheiten pro Tag. In der vorliegenden Studie wurde das so gemacht, wobei der Trainingsumfang beibehalten wurde. Man trainierte drei Wochen lang eine Einheit pro Tag, danach wechselte man zu zwei täglichen Einheiten mit dem halben Trainingsumfang. Wir sehen, daß bereits nach zwei Wochen Training mit einer Einheit ein Kraftzuwachs erreicht wurde. Als die gleiche Gruppe dann allerdings zweimal täglich trainierte, erreichte sie eine Steigerung um für einen Sportler aus einer Kraftssportart ansehnliche drei bis vier Prozent. Es wurde festgestellt, daß die Sportler ihre Spitzenwerte nach 17 Tagen erreichten und daß der Unterschied zwischen den Intensitäten der Kraftübungen statistisch signifikant war. Warauf basierten diese Ergebnisse? Außerdem wurde das Aktivierungsniveau der Muskeln während der verschiedenen Trainingseinheiten aufgezeichnet, um analysieren zu können, welche relativen EMG-Veränderungen auftraten. Wenn wir den Durchschnitt des Aktivierungsniveaus der einzelnen Muskeln nehmen sehen wir, daß es den Sportlern möglich war, eine Adaptation ihres Nervensystems durch die Beachtung des Prinzips der Abwechslung im Training mittels einer teilung in zwei Trainingseinheiten pro Tag zu erreichen. Dabei spielte es keine Rolle, daß der Trainingsumfang noch nicht einmal genauso groß war. Im Ergebnis konnte statistisch gesehen die Kraft in dieser zweiwöchigen Phase mit zwei Trainingseinheiten pro Tag vergrößert werden. Wie wir alle wissen, gibt es verschiedene Typen von Krafttrainingsprogrammen. Einer dieser Typen ist das sog. hypertrophische Krafttraining. Dieses Training basiert auf dem Einsatz hoher Belastungen (nicht 100 %, aber 60 bis 85 % der maximalen Leistungsfähigkeit). Das entscheidende Moment ist, daß man pro Serie eine maximale Anzahl Wiederholungen erreicht. Das soll dazu führen, daß man zu einer solch hohen Wiederholungszahl kommt, bei der man keine konzentrische Bewegung mehr ausführen kann - und am besten gar nicht mehr gehen kann. Das erreicht man, indem man Wiederholungen mit Unterstützung ausführt oder das letzte und eventuell vorletzte Mal exzentrische Wiederholungen ausführt. Wenn wir uns allerdings mit nervalem Krafttraining mit einer Last von 80 bis 100 % oder mehr mit exzentrischen Kontraktionen führt man nur eine sehr geringe Wiederholungszahl aus, ein bis drei Wiederholungen pro Serie, mit denen eine Trainingsadaptation des Nervensystems erreicht werden soll. Diese Form des schweren Krafttrainings führt aber nicht auf dem gleichen Niveau wie andere Methoden zu einer Hypertrophie. Außerdem haben wir noch unser endokrines System zu beachten. Selbst wenn jede Trainingseinheit aus schwerem Krafttraining mit ausreichendem Umfang und Intensität besteht, wird dadurch eine Ausscheidung von Stress- und anabolen Hormonen verursacht. Die Menge und der Umfang der Hormonausschüttung ist vom Typ der Trainingseinheit abhängig. Das ist einer der Aspekte, die wir nutzen können, um die verschiedenen Trainingsmethoden zu finden, die hoffentlich zu den angestrebten chronischen Adaptationen führen. Natürlich können wir die Hormonwerte nur bis zu einem bestimmten Niveau messen, und unsere Hinweise und Schlußfolgerungen können sich folglich auch nur auf diesen meßbaren Bereiuch erstrecken und nicht weiter. Dahingegen müssen wir diese Hormonen durch den Blutkreislauf transportieren, um eine rezeptorische Wechselwirkung zu erzielen. Das wichtigste ist natürlich, eine Wechselwirkung zu erzielen, die zu einem zellulären Effekt und letztlich zur Adaptation führt. Als ein Beispiel dafür können wir eine Studie anführen. Am Beginn der Studie wurde das Niveau des Wachstumshormons bei einer bestimmten Anzahl von Sportlern ermittelt, bevor diese eine Trainingseinheit begannen. Mit Hilfe der aufgezeichneten Werte konnte festgestellt werden, daß dieser Belastungstyp zu einem klar sichtbaren und substantiellen Anstieg des Wachstumshormons, und das sogar nach nur einer Trainingseinheit führte. Unmittelbar nach dem Training fiel das Niveau wieder ab. Das kann seine Ursache darin haben, daß es sich dabei um eine Trainingseinheit mit hoher Belastung handelte, auch wenn dabei bestimmte Variationen erfolgten. Die Trainingseinheit hatte außerdem neue Inhalte (neutraler Typ), d.h. es wurde nur eine Wiederholung pro Serie während zehn Serien insgesamt ausgeführt. Man konnte auch feststellen, daß durch die Trainingseinheit eine recht große Ermüdung, speziell in Form eines verringerten Aktivierungsniveaus und geringerer Kraftwerte erreicht wurde. Ein weit deutlicherer Unterschied bei der Wachstumshormonsausschüttung konnte aber bei einem Vergleich mit hypertrophischen Belastungen festgestellt werden. Wie unterscheiden sich dabei die Voraussetzungen der Frauen von denen der Männer hinsichtlich dem Krafttraining? Gibt es Möglichkeiten, einen Kraftzuwachs bei Frauen zu erzielen, der denen der Männer proportional ist? Die Antwort ist ja, aber nur in den allerersten Wochen oder Monaten des Trainings. Mit Hilfe der nervalen Adaptation kann man schnelle Kraftanstiege im ersten Teil des Trainings erzielen. Außerdem ist es möglich eine muskuläre Hypertrophie zu erreichen. Dahingegen gibt es auch eine Reihe von Faktoren, die dazu beitragen, daß es für Frauen schwieriger ist langfristig die Kraftfähigkeiten zu steigern. Einer der Gründe dafür sind ei hormonellen Unterschiede. Im Verlauf dieser Studie hatten wir auch eine Gruppe Frauen, die sich über drei Monate darauf orientierte, das Training ihrer Maximalkraft zu optimieren. Im Verlauf dieser drei Monate haben wir regelmäßig das Gesamttestosteronniveau im Blut während des Trainings gemessen und stellten Beziehungen mit dem Anstieg der nachgewiesenen Maximalkraft her. Damit konnten wir die Schlußfolgerung ziehen, daß es definitiv eine solche Wechselbeziehung gibt. Bei den Frauen, die ein höheres Niveau anaboler Hormone in ihrem Blutkreislauf hatten war es möglich, sowohl Kraft als auch Muskelmasse in einem höheren Grad zu steigern als bei Frauen mit einem niedrigeren Niveau. Das kann natürlich ein hohes Maß individueller Variationen zwischen den Frauen bezüglich ihrer Belastungstoleranz andeuten. Es ist deshalb wahrscheinlich, daß sich nur bestimmte Frauen für Kraft- und kraftorientiertes Training eignen. Wie ich schon erläutert habe, liegt das oberste Niveau der Hypertrophie und der möglichen Kraftwerte von Frauen unter dem von Männern. Es gibt Ergebnisse in verschiedenen Quellen, die zeigen, daß der durchschnittliche Faserquerschnitt bei Männern, die über mehrere Jahre Krafttraining absolviert haben, größer ist als der vergleichbarer Männern und Frauen, die ein gleichartiges Trainingsprogramm in einer vergleichbaren Zeit absolviert haben. Das bedeutet natürlich nicht, daß der Hypertrophiegrad der gleiche ist, weil es zu einer Faserteilung gekommen sein kann. Noch gibt es eine Aussage ob der Unterschied in Form des maximalen Kraftniveaus gleich groß ist, auch wenn es ein Indikator dafür ist. Wie ich bereits erwähnt habe, kann man durch die Messung des Hormonniveaus im Blut einen Hinweis darauf erhalten, welche Belastung jede einzelne Trainingseinheit darstellt. Außerdem können diese Niveaus behilflich sein um festzustellen, ob Trainingsumfang und -intensität angemessen sind, d.h. ob man sich der Grenze zum Übertraining nähert oder sie bereits passiert hat. Man muß aber immer daran denken, daß es sich hierbei nur um eine ungefähre Meßmethode handelt. Um dies weiter zu unterstreichen, will ich auf eine Studie eingehen, die wir mit Gewichthebern der Spitzenklasse durchführten. Zum Beginn der Studie haben wir die Testosteronmenge im Blut ermittelt und danach die maximale sportliche Leistung im Gewichtheben festgestellt. Außerdem haben wir den Trainingsumfang insgesamt in gehobenen Kilogramm aufgezeichnet. Nach dieser Phase folgte eine sechs Wochen lange Periode, während der sich die Sportler auf ihre normalen Wettkämpfe vorbereiteten. Während dieser Zeit wurden zu drei unterschiedlichen Zeitpunkten Hormonniveau-Messungen durchgeführt, d.h. jede zweite Woche. Die ersten beiden Wochen bestanden, was als normal bezeichnet werden kann, aus sehr umfangreichem Training mit hohen Lasten und hoher Intensität. Dies führte zu einer markanten Verringerung der anabolen Steroide bis auf 20 bis 25 %. Es war unmöglich, einen Anstieg der Kraftwerte zu konstatieren, die Sportler waren vollauf damit beschäftigt, ihre ursprünglichen Kraftwerte zu halten. Bei bestimmten Sportlern kam es auch zu einer Verringerung. Das veränderte sich jedoch bereits nach zwei Wochen, als der Trainingsumfang reduziert wurde. Wir stellten fest, daß sich das Testosteronniveau auf das gleiche Niveau wie vor dem Beginn der Studie hinentwickelte. Nach zwei weiteren Wochen mit reduziertem Training waren die Werte nochmals gestiegen und wir konnten außerdem eine gewisse, nicht große, aber erkennbare Verbesserung der Kraftwerte konstatieren. Als wir die verschiedenen individuellen Veränderungen der hormonellen Proportionen in Relation zur Kraft setzten, stellten wir eine signifikante Korrelation fest, wieder nicht sehr groß, aber signifikant. All das wies folglich darauf hin, daß es wahrscheinlich ist, daß hormonelle Faktoren einen Einfluß auf die Trainierbarkeit und den Kraftanstieg haben. Jedes Jahr begleite ich mehrere Mannschaften in Trainingslager, von denen verschiedene ein sehr anspruchsvolles Trainingsprogramm haben. Bei einem solchen Trainingslager habe ich ein Experiment durchgeführt. Als Probanden dienten mir auch diesmal wieder Gewichtheber, die unter etwas veränderten Trainingsformen trainierten als normal. Es wurde ein Trainingsumfang trainiert, der 70 bis 80 % des normalen Umfangs repräsentierte, an Stelle dessen wurden aber pro Tag mehr Einheiten trainiert. In diesem Fall trainierte man mit zwei Trainingseinheiten am zweiten, dritten und vierten Tag, einer Einheit am fünften Tag sowie zwei Einheiten am sechsten Tag. Daran schloß sich ein Tag Wiederherstellung an. Wenn wir uns die Testosteronniveaus während dieser Tage ansehen, stellen wir ein Absinken bereits am Morgen nach dem zweiten Tag fest. Diese Reduzierung setzte sich an den zwei folgenden Tagen fort und erreichte einen Wert von 30 % des ursprünglichen Niveaus. Nach diesen drei Tagen folgte dann ein Tag mit nur dem halben Trainingsumfang, und das führte zu einem Anstieg des Testosteronniveaus bis zum Ausgangsniveau. Der letzte Tag mit seinen zwei Einheiten reduzierte die Werte wiederum. Am letzten Tag des Trainingslagers, der der Wiederherstellung gewidmet war, kam es zu einem markanten Anstieg der Testosteronniveaus. Daraus kann man eine Reihe von Schlußfolgerungen ziehen: 1. Die Testosteronniveaus an sich können ein direkter Indikator dafür sein, wie belastend ein bestimmter Trainingstyp sein kann. Das ist jedoch komplex auf das Training insgesamt zu beziehen und nicht auf einzelne Teile. 2. Wenn dieser Trainingstyp über eine zu lange Zeit realisiert wird, kann es zu einer weiteren Verringerung des Testosteronniveaus kommen, was zu einem übertrainierten Zustand führt. 3. Wird die große Bedeutung eines Tages mit einem Minimum an Training deutlich, noch besser ist ein Tag ohne Training im Wochenzyklus, um diese Folgen zu verhindern. Das zweite Gebiet meines Vortrags befaßt sich mit der Spezifik des Krafttrainings in Form der Explosivkraft oder des Krafttrainings mit hohen Lasten. Abbildung 7 zeigt, was ich darunter verstehe. Wenn wir zuerst auf den Teil der Ausgangskurve schauen, der die hohen Kraftwerte darstellt, können wir erkenne, daß die Steigerungen groß sind, daß die ersten tendenzen am Kurvenanfang minimal sind.Das gilt für Zeiträume von 100 bis 200 Millisekunden pro Bewegung. Das bedeutet, daß schweres Krafttraining allein keine Steigerung der Explosivkraft bewirkt. Wenn wir aber den rechten Teil des Graphen ansehen erkennen wir einen typisch explosiv orientierten Trainingstyp, und man kann daraus ablesen, daß dieser Trainingstyp nicht die gleiche Zunahme der Maximalkraft erzeugt wie das schwere Krafttraining. Dahingegen ist die ganze Kraft/Zeitkurve nach links verschoeben, was zeigt, daß es über eine kurzen Zeitraum möglich ist, mehr Kraft, Explosivkraft, zu erzeugen als das vor dem Training möglich war. Hierbei handelt es sich um einen radikalen Unterschied im Vergleich mit den hier dargestellten Voraussetzungen. Bei den meisten sportliche Aktionen handelt es sich um Größenordnungen von 100 bis 300 Millisekunden. Man hat ganz einfach nicht mehr Zeit, um Kraft zu erzeugen. Dahingegen hat man im Bodybuilding den ganzen Tag, um die gleiche Kraft zu entwickeln, weshalb die Sportart natürlich eine Ausnehme darstellt. In welcher Beziehung steht nun die Explosivität zur Leistung des Sportlers in kraftorientierten Sportarten? Das hängt davon ab, welche Sportart oder Disziplin man betrachtet, aber Sportler in Kraftsportarten brauchen Explosivität. Ich will für die Beweisführung das Beispiel der Gewichtheber anführen. Sie sind stark, sie haben sehr viel Explosivkraft und manchmal sind sie sogra schnell. Ihr Training ist primär auf Kraft und Explosivität ausgerichtet. Ich will auch noch einige weitere Beispiele aus Trainingslagern anführen. Zuerst will ich darin erinnern, daß je länger der Zeitraum ist, in dem Kraft entwickelt wird, desto geringer wird die Explosivität. Wir bemerkten, daß nach einem dreitägigen schweren Krafttraining mit je zwei Trainingseinheiten die Explosivität der Sportler spürbar nachließ. Man kann sich fragen, weshalb das passiert und ob das eigentlich eine größere Rolle spielt. Meine Erfahrungen sagen, daß es schon wichtig ist. Wenn man seine Explosivität verliert, kann man beispielsweise Probleme bekommen, seine effektive Technik während der eigentlichen Hebung auszuführen. Verringerte Explosivität hat einen indirekten negativen Effekt, der nicht geringgeschätzt werden darf. Als ein weiteres Beispiel will ich darstellen, wie wir mit einer Trainingseinheit pro Tag am ersten Trainingstag anfingen, was zu einem geringeren zeitlichen Umfang führte. Am zweiten Tag wurden dann zwei Einheiten absolviert, es folgte ein Tag mit Ruhe, was dazu führte, daß die Explosivität auf das Vor-Trainingslager-Niveau zurückkehrte. Dies ist nur ein Hinweis, aber ein wichtiger. Man sollte nicht allein auf Maximalkraft setzen, sondern auch die Explosivität messen. Wie können wir aber die Explosivität verbessern? Man kann mit Gewichten, sogar mit schweren Gewichten arbeiten. Wie ich aber bereits ausgeführt habe, ist die Explosivitätsverbesserung minimal, wenn wir nur auf schweres Krafttraining setzen. Wir aber anstelle dessen plyometrisches Training, das die maximale Kraftleistung optimiert, durchführen, können wir eine bedeutend größere Steigerung der Explosivität erreichen. Wichtig ist aber der Hinweis, daß immer die Sportartspezifik beachtet werden muß wie auch der Trainingshintergrund von Bedeutung ist, wenn man in der Praxis entscheidet, welche Kombination der Trainingsmethoden eingesetzt wird. Für bestimmte Sportarten muß man vielleicht das Training auf die Verbesserung der Maximalkraft konzentrieren, und dafür einen begrenzten zeitlichen Rahmen zur Verfügung stellen; für andere Sportarten reicht das nicht und die Proportionen müssen anders gewählt werden. Es ist Aufgabe des Trainers diese Entscheidungen zu treffen und herauszufinden, welche Kombinationen für jeden einzelnen Sportler die besten sind. Gibt es eine eindeutige Antwort auf die Frage, ob man Kraft mit Ausdauer kombinieren kann? Um zu versuchen darauf eine Antwort zu geben, will ich Aussagen von Hickson anführen, die gestern von tesch zitiert wurden, da sie in dieser beziehung relativ wichtig sind. Sein Ausgangspunkt bestand darin, daß er eine bestimmte Zahl von Probanden hatte, die sich zum Versuchsbeginn in einem völlig untrainierten Zustand befanden. Die Kraftverbesserung ist kein problem, das Ausdazertraining hilft uns aber nicht, dies zu erreichen. Das ist an sich nicht neu. Wenn man anstelle dessen Kraft- und Ausdauertraining in ungefähr gleichen Teilen kombiniert, erzielt man einen Kraftzuwachs, der ungefähr dem entspricht, den man erreicht, wenn man ausschließlich Krafttraining durchführt. Das gilt aber nur für einen Zeitraum von vier bis sechs Wochen, dann folgt ein Plateau. Wenn mann dann mit dieser Kombination weitertrainiert, wird man eine Kraftreduzierung feststellen, was durch die negative Beeinflussung der Kraftentwicklung durch das Ausdauertraining herrührt. Für einen Kraftsportler bedeutet das, daß er ein solches Training zur Steigerung seiner Ausdauer mit dem Ziel der Optimierung seiner Kraftentwicklung nicht allzu lange durchführen darf und es nicht mit großen Trainingsumfängen anderen Trainings kombinieren darf. Wie ist es damit in den Ballsportarten bestellt? Als Beispiel können wir eine Gruppe Volleyballerinnen anführen. Wir haben ihre Sprungleistung sowohl in der Vorbereitungsphase als auch in der ersten und zweiten Wettkampfperiode gemessen. Weshalb habe ich gerade den Volleyball als Beispiel gewählt? Weil Volleyball eine aerobe Sportart ist, bei der sowohl explosive Sprünge als auch kurze Sprints erforderliche sind. Als diese Sportlerinnen aufhörten Maximalkraft zutrainieren, sank auch ihre Kraftleistung. Der vorhandene Stimulus war nicht ausreichend, um ihre Explosivkraft zu erhalten. Woran lag das? Als wir die Veränderungen der individuellen Sprunghöhen in relation zur Veränderung der Maximalkraft der einzelnen Probanden setzten, fanden wir eine recht durchgehende Korrelation. Diese zeigte, daß die Spieler, der Kraft am meisten sank, auch die größte Verringerung ihrer Explosivkraft zu verzeichnen hatten. Als Volleyballspieler brauchten diese Frauen eine bestimmte Maximalkraft, um die vom Spiel geforderten Bewegungen auszuführen, als Sprünge usw. Das ist natürlich etwas, was ihnen mit Sportlern in den meisten anderen Sportarten gemeinsam ist. Das bedeutet, daß man nie aufhören kann, seine Maximalkraft zu trainieren. Das Training muß reduziert werden, weil ein Training, das ausschließlich aus Ausdauertraining besteht, keinen effektiven Sportler hervorbringt. Ausdauersportler springen bspw. bei weitem nicht so hoch wie bspw. Sprinter. Was ist also zu tun, um die Explosivkraft eines Ausdauersportlers zu steigern? Eine Möglichkeit ist die Verringerung des Umfangs an Ausdauertraining bei gleichzeitiger Anwendung aller zugänglichen Explosivkraft. Bei einem Versuch zeigte sich, daß drei Wochen nicht reichten, daß aber nach sechs Wochen explosiven Trainings, verbunden mit normalem Ausdauertraining, eine bedeutende Steigerung der Explosivkraft zu erreichen war. Wenn man gleichzeitig den maximalen Willen des Sportlers zur Verbesserung erhalten werden kann, sollte das eine weitere muskuläre Kraftsteigerung ermöglichen. Diese Willenskraft sollte natürlich auch zu besseren Wettkampfresultaten führen, wenn sie unter den normalen Voraussetzungen eines Wettkampfbetriebes beibehalten werden könnte. Ich führe noch ein weiteres Beispiel an, bei dem das Training in gleiche Teile Ausdauer- und Krafttraining geteilt wurde. Während einer sechs Wochen langen Trainingsperiode erlebten wir zuerst eine Kraftsteigerung, die dann aber genauso schnell wieder verschwand. Danach testeten wir ein Training, das stärker (bis zu 75 %) auf Krafttraining orientiert war. Auch das führte zu einer anfänglichen Kraftsteigerung, die aber größer war als beim ersten Versuch. Allerdings verschwand sie genauso schnell. Als wir dann das Training so periodisierten, daß wir erst zu 75 % Kraft trainierten, und dann den Spieß umdrehten und 75 % Ausdauer trainierten, ging es faktisch etwas besser. Mit dieser Periodisierung konnten wir die größten Kraftzuwächse notieren. Was passierte nach Beendigung dieses Training? Wie Per tesch gestern bereits andeute, kann es zu einer muskulären Atrophie und einer gleichzeitigen gewissen Verringerung der Kraft führen.In diesem Fall hatten wir eine Periode von zwei Wochen, in der die Trainingsbealstung schrittweise reduziert wurde. In dieser zeit konnten individuell sehr unterschiedliche Reaktionen festgestellt werden. Bei einigen gab es eine leichte Verschlechterung, bei einigen anderen kam es sogar zu einer gewissen Steigerung. Wenn man die Reduzierungsphase zeitlich weiter ausdehnt, kommt es natürlich zu einer drastischen Kraftverringerung. Das würde bedeuten, daß solche Phasen von zwei oder drei Wochen für Kraftsportler nicht geeignet sind, wenn sie nicht gleichzeitig ein erhaltendes Krafttraining realisieren. Welchen Periodisierungstyp soll man also vorschlagen? Für die Kraft kann ich nur einen Vorschlag unterbreiten. Das Krafttraining sollte mit einem hypertrophischen Krafttrainingstyp begonnen werden, speziell wenn man in der zurückliegenden Saison am Wettkampfbetrieb teilgenommen hat. Natürlich sollte man nicht allzu lange warten, die genaue zeitliche Abfolge hängt aber von der jeweiligen Sportar ab. Die eigentliche Trainingsphase beginnt mit einer Kombination von hypertrophischem und nervalem Krafttraining. Danach verringert man den Trainingsumfang und steigert gleichzeitig die Belastungsintensität. Letztlich konzentriert man sich zwei bis vier Wochen vor dem Beginn der Wettkampfsaison auf ein nervales oder alternativ explosives Krafttraining. Im letzteren Fall erreicht man bereits während der Trainingsphase ein momentanes Kraftmaximum. Zwischen den Wettkämpfen sollte man auch daran denken, Erholungsphasen von ein bis zwei Wochen einzulegen, bevor man wieder beginnt und sich auf den nächsten Wettkampf vorbereitet. Während der Saison sollte man sich aber nicht nur darauf orientieren, das Kraftniveau des zurückliegenden Wettkampfes zu erreichen, sondern sollte an stufenweisen Verbesserungen arbeiten. - Übersetzung angefertigt von H. Sandner -
© Copyright 1996 Styrketräning - Olympic Clinic den 1 - 3 december 1996 i Eskilstuna. Alle Rechte vorbehalten.