Aufgrund der Länge einer Leichtathletiksaison muß das Krafttraining im Trainingsjahr in drei Phasen eingeteilt werden: 1. Vorsaison, 2. Hallensaison (Winter), 3. Wettkampfsaison Frühsommer. Krafttraining sollte ständig das Techniktraining des Sportlers begleiten. Dabei sollte es individuell zugeschnitten sein. Neben dem Hauptziel der Kraftentwicklung richtet es sich auf folgende Nebeneffekte: Verbesserung von Schnelligkeit, Explosivität, Koordinationsfähigkeit und Verletzungsprophylaxe. Krafttraining erfordert intensive Erwärmung (Jogging, Strtching). Nach längerer Krafttrainingspause sollte der Wiederbeginn (mindestens eine Woche lang) mit leichteren Gwichten und maximal 10 Wiederholungen und 3 Sets erfolgen. In der Vorsaison werden in der Regel 5 Sets mit 5 Wiederholungen angeraten, später 3 x 5 und mit steigendem Gewicht im Saisonverlauf 3x3. Es gilt: 1. Wenige Sets und wenige Wiederholungen mit schweren Gewichten - Kraft, 2. Viele Sets und viele Wiederholungen mit leichten Gewichten - Kraftbasis. Dabei bedeuten: schwere Gewichte: die maximale Last, die der Sportler bei der vorgegebenen Wiederholungszahl bewegen kann, mittlere Gewichte: Lasten, die der Sportler explosiv bei der vorgegebenen Wiederholungszahl bewegen kann, leichte Gewichte: Lasten, die der Sportler mühelos mit Ermüdungsgefühl erst am Ende des Sets bewältigen kann. Das mögliche Übungs- und Gerätespektrum ist sehr vielfältig. Krafttraining sollte vielseitig sein und über die Ergebnisse sollte unbedingt Buch geführt werden (Leistungsentwicklung!). Es sollte jedoch nie vergessen werden, daß Krafttraining in der Leichtathletik immer nur Begleiter neben dem Techniktraining ist und nicht der alleinige Schlüssel zum Erfolg. Generell ist zu beachten, daß die Anzahl der Sets und Wiederholungen sowohl im Saisonverlauf als auch für unterschiedliche Übungen variiert. Generell gilt: Die grundlegenden Übungen werden mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen/Sets realisiert, die spezifischen Übungen mit mittleren Gewichten und 3-5 Sets und 8-10 Wiederholungen. Vorsaison: - Krafttraining mit schweren Gewichten, - Krafttraining an mindestens 3 Tagen / Woche, auch 4 Tage abwechselnd Oberkörper / Beine, - Begleitung durch Flexibilitätstraining. Saisonmitte: - 2-3 TE Krafttraining / Woche, - bei besonders langer Saison: Versuch, Kraftzuwächse bis zum Hauptwettkampf zu erzielen mit anschließendem Erhaltungsprogramm an 2 Tagen / Woche. Peaking: Reduzierung der Höhe des Gewichts auf den Hauptwettkampf zu , um eine Konzentration auf die Explosivität zu erreichen (auch psychologische Komponente). Nachsaison: - gute Zeit für Experimente mit verschiedenen Übungen, Belastungsformen, Geräten etc. - Pause in der sonstigen Routine (mindestens 1 Monat) baut Sportler neu auf. Sowohl freie Gewichte als auch Kraftgeräte haben ihre Berechtigung. Freie Gewichte werden favoritisiert bei: - Gleichgewichtstraining, - schnellen, explosiven Bewegungen, kostengünstigere Variante. Krafttrainingsgeräte /-maschienen werden bevorzugt eingesetzt zum Krafttraining von: - ischiochruraler Muskulatur, - Bein-Adduktion, - Abduktion, - Hüftbeugung und -streckung. Übersichten zeigen: - Grundlegendes Krafttrainingsprogramm für alle Werfer (allgemeine Übungen und spezielle Übungen für die einzelnen Disziplinen) - Trainingsprogramm für Werfer für den Herbst an der University of Michigan
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