Das beste Fitnessstudio hat man im wahrsten Sinne des Wortes jederzeit mit dabei - sein eigenes Körpergewicht. Das Bodyweight-Training erfreut sich zunehmender Beliebtheit bei all jenen, die ein effektives Training suchen, aber dabei auf Geräte verzichten möchten. Und damit sind sie völlig im Trend! Ob zu Hause, draußen im Park, im Hotelzimmer oder auch im Fitnessstudio - das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist immer und überall möglich. Jede Stadt bietet unzählige Trainingsangebote - vom klassischen Fitnessstudio bis hin zu zahlreichen Vereinen. Dein Körper hat für das Training bereits alles, was du dafür benötigst. Man kann damit ebenso wirkungsvoll oder vielleicht sogar effektiver trainieren als an den Geräten, die der Markt so hergibt, wenn man nicht gerade Bodybuilding betreiben will. Turner sind ein Paradebeispiel für die Effizienz, was das Bodyweight-Training anbelangt. Ihr athletisches Körperbild lässt kaum noch Zweifel aufkommen. Denn seit jeher wird in dieser Sportart fast ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Kniebeuge, Liegestütz, Dip, Ausfallschritt sind typische Übungen für das Körpergewichtstraining. Alle Übungen haben gemeinsam, dass sie mehrere große Muskelgruppen zugleich trainieren. Das trifft für fast alle Übungen in diesem Buch zu. Viel Muskelaktivierung bedeutet im Umkehrschluss, dass diese Muskeln auch alle im Training mit Energie versorgt werden müssen. Mit dem Bodyweight-Training werden viele Kalorien verbrannt. Ein Training ist also dann funktionell, wenn es uns in unseren Alltagsbewegungen unterstützt. Um dieser Anforderung gerecht zu werden, muss ein Training dieses muskuläre Zusammenspiel fördern. Während die einen Muskeln dynamisch arbeiten, wirken andere stabilisierend. Beim herkömmlichen Krafttraining wird diese Stabilisierungsarbeit oft vom Trainingsgerät übernommen. Bodyweight-Training zählt zu einer der sichersten Trainingsformen. Der einzige Widerstand, mit dem man arbeitet, ist das eigene Körpergewicht. Im Gegensatz zu einem herkömmlichen Training mit Gewichten ist somit das Risiko einer Überlastung deutlich geringer. Fast jede Körpergewichtsübung bietet eine Reihe an Variationsmöglichkeiten, sodass die Intensität stufenweise an das Leistungsniveau angepasst werden kann. Beim Training sollte man immer auf eine gute Übungsausführung achten. Das ist aus zwei Gründen wichtig: Zum einen wird das Training schlichtweg effektiver, zum anderen vermeidet man Fehlbelastungen. Da alle Übungen in Kapitel 3 nicht nur mit Illustrationen dargestellt werden, sondern auch der Bewegungsablauf Schritt für Schritt beschrieben wird, bekommt man eine gute Vorstellung von der korrekten Ausführung. Die Bewegungsgeschwindigkeit hat bei der sauberen Übungsausführung einen hohen Stellenwert. Alle Workouts sind mit einem Schwierigkeitsgrad zwischen 1 und 3 versehen. So kann man bei jedem Trainingsfortschritt die Intensität des Workouts nach oben anpassen. Das gilt natürlich auch umgekehrt. Eine zu hohe Intensität ist ebenso wie eine zu geringe Intensität nicht sinnvoll. Dieses Buch ist prädestiniert dafür, genügend Abwechslung für dasTraining zu bieten. 50 Workouts lassen keine Trainingsroutine aufkommen. Unsere Muskulatur benötigt für einen Trainingsfortschritt ständig neue Trainingsreize und somit viel Abwechslung im Training. Unser Körper ist sehr gut darin, sich schnell an Belastungen zu gewöhnen. Diese durchaus sehr positive Eigenschaft macht es uns im Training ab und zu allerdings nicht ganz leicht, uns immer wieder aufs Neue zu fordern. Neue Übungen, eine höhere Intensität, eine andere Wiederholungszahl, kürzere Pausenzeiten, unterschiedliche Satzzahlen und Übungen - um nur ein paar Möglichkeiten zu nennen - sorgen für Variation im Training. Jedes Workout hat seinen eigenen Reiz. Auch die beste Trainingsmethode benötigt eine Struktur. Dein Training beginnt grundsätzlich mit einer kurzen Mobilisation als ein Teil des Warm-ups. Der Mobilisation folgen Übungen, die den Kreislauf in Schwung bringen und den Körper auf die kommende Belastung vorbereiten. Im eigentlichen Workout darfst man alles geben, denn hier werden die notwendigen Trainingsreize gesetzt. Mit Dehnübungen für mehr Beweglichkeit und eine schnellere Regeneration schließt ein Workout ab. Neben der Auswahl der Übungen ist die Intensität des Trainings von vier Faktoren abhängig. Ganz nebenbei geben diese dem Workout auch seine Struktur. Bei allen Übungen, bei denen es Sinn macht, die Wiederholungen zu zählen, ist beim Trainingsplan eine Wiederholungszahl angegeben. Werden Körperseiten oder -teile, beispielsweise Arme und Beine, separat voneinander trainiert, gilt die Wiederholungszahl nur für eine Seite. Bei manchen Übungen, vor allem bei den Ausdauerübungen oder bei statischen Haltepositionen, wie dem Unterarm- oder Seitstütz - ist es sinnvoller, sich statt an der Wiederholungszahl an der Belastungszeit zu orientieren. Diese ist bei den einzelnen Workouts zu den entsprechenden Übungen in der Tabelle angegeben. Auch bei der Belastungszeit gilt die Angabe je Körperseite. Des Weiteren findet sich in der Tabelle bei den Workouts nach jeder Übung beziehungsweise nach der Ausführung für eine Körperseite die Angabe einer Pausenzeit. Eine kurze Erholung ist erlaubt. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Übungen aneinanderzureihen. Als Trainingsmethode hat sich der Autor für das Zirkelprinzip entschieden. In diesem Fall führt man jede Übung nach der angegebenen Reihenfolge zunächst einmal aus. Wenn man bei der letzten Übung angekommen ist, hat man einen (Trainings-)Satz absolviert. Dann beginnt man wieder mit der ersten Übung des Workouts. Auch die Satzzahl ist bei jedem Workout angegeben. Beim Bodyweight-Training setzen wir naturgemäß keine zusätzlichen Gewichte ein. Dies reduziert im Training zwar die Verletzungsgefahr, heißt im Umkehrschluss jedoch nicht, dass auf ein Warm-up verzichtet werden kann. Auch das Training mit dem eigenen Körpergewicht kann und wird intensiv sein. Damit auch du im eigentlichen Training alles aus dir herausholen kannst und dies vor allem verletzungsfrei abläuft, ist es unerlässlich, dass du deinen Körper auf die Trainingsbelastung einstellst. Mobilisiere Muskulatur, Gelenke, Sehnen und Bänder vor dem Training. Das sind nur wenige Minuten, in denen du dich und deinen Körper auf das Training einstimmst. Vielleicht hast du sogar einen Crosstrainer, ein Ergometer oder ein Laufband zu Hause. Alles gute Möglichkeiten, in 5 bis 10 Minuten den Kreislauf in Schwung zu bringen. Ein sinnvolles Warm-up ist selbstverständlich auch ohne Geräte möglich. Deshalb findest du in diesem Buch eine Kategorie mit Übungen, die speziell auf die Ausdauer abzielen. Diese Übungen sind Bestandteil der einzelnen Workouts. Alle Ausdauerübungen der ersten lntensitätsstufe eignen sich jedoch auch hervorragend für das Warm-up ohne Geräte.
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