Das Programm beinhaltet einen kontinuierlichen Kraftaufbau, vor allem durch das Absolvieren standardisierter 10.000-, 5.000- und 1.500-m-Läufe Zyklus für Zyklus. Das System ist auf die Leistungsverbesserung über 10.000 m ausgerichtet, führt jedoch zweifellos auch zu Verbesserungen über 5.000 m und 1.500 m. Modifiziert kann das System auch für Läufer anderer Leistungskategorien eingesetzt werden. Allerdings ist das vorgeschlagene Programm kein Sofortprogramm: Leistungsverbesserungen im Langstreckenlauf können nur durch systematisches Training über 2-3 Jahre hinweg erreicht werden. Hinweise: 1. Es sollten Trainingseinheiten für 10-12 Tage harter Belastung geplat werden. Diese 10-12 Tage sollten 5 sehr harte Tage beinhalten. 2. Nach dem harten Zyklus sollten 4-5 Tage Belastungsreduzierung folgen. 3. Daran schließen sich erneut 10-12 Belastungstage an. 4. Es sollte für 2 Belastungszyklen im Voraus geplant werden (28-32 Tage). 5. Der Tag für den Beginn des ersten Belastungszyklus sollte durch Zurückzählen vom Tag des Hauptwettkampfes an ermittelt werden. 6. Das Training sollte Trainingseinheiten für die 10.00m, 5.000m und 1.500m einschließen. 7. 10.000-m-Trainingseinheiten sollten am ersten und letzten Tag des Belastungszyklus eingebaut werden. Die verbleibenden 3 Belastungstage bleiben den 5.000m bzw. 1.500m vorbehalten. 8. 90% der Belastungstrainingseinheiten sollten das gesamte Jahr über auf Gras stattfinden. 9. Im Herbst oder in der Vorsaison ist das Training weniger strukturiert, es findet vermehrt fahrtspielähnliches Training statt. 10. Der anstrengendste Teil des individuellen 10-000-m-Trainings sollte gegen Ende der Trainingseinheit absolviert werden. 11. Exakte Trainingseinheiten sind nur auf der Bahn möglich, andere Einheiten bieten nur ungefähre Werte. 12. Es sollte zwischen 60 und 120 min. täglich gelaufen werden. 13. Morgenläufe sollten an drei bis vier Tagen in der Woche stattfinden. Als Beispiele dienen Trainingsauszüge aus den Programmen der Langstreckenläufer Kamiel Maase und Eric Polanski von 1996.
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