Nach der Definition von Schnelligkeitseigenschaften und der Aufzählung von Voraussetzungen für deren Entwicklung werden Trainingsmittel und -methoden behandelt. Steigerungsläufe Trainingsprinzipien: - Fließende Beschleunigung von langsamer zu maximaler Geschwindigkeit; - Betonung der Schrittfrequenz zum Erreichen maximaler Geschwindigkeit; - allmählicher Anstieg der Länge der maximalen Schnelligkeitsphase; - fließende Verlangsamung; - Beibehaltung der korrekten Lauftechnik und Entspannung; - ausreichende Erholung zwischen den Wiederholungen. Steigerungsläufe können in jeder Trainingsphase angewandt werden. Entlastungsläufe Dazu zählen Bergabläufe, Zugunterstützungstraining und Laufen auf dem Laufband. Läufe mit unterschiedlicher Geschwindigkeit Auf der Grundlage 5 verschiedener Geschwindigkeitsprofile (Abb. 1) werden folgende Kombinationen empfohlen: Zur Entwicklung der maximalen Geschwindigkeit: 2-3-4-5, 4-5-2-3 und 5-2-3-4. Zur Entwicklung der Schnelligkeitsausdauer: 3-4-5-2 und 1-1-1-1-. Zur optimalen Veränderung der Schrittfrequenz: 5-2-3-4. Unterstützende Trainingsmittel Sprungübungen - Horizontalsprünge (lange Sprünge über 10 s, kurze Sprünge/Standweitsprung, Standdreisprung), Umfang: bis zu 200 lange Sprünge und 50 kurze Sprünge in einer Trainingseinheit. - Vertikalsprünge (Aufwärtssprünge, Tiefsprünge). Umfang: bis 40 in einer TE, noch weniger bei Tiefsprüngen. Erholungszeit bei Horizontalsprüngen mindestens 24 Stunden, bei Vertikalsprüngen mindestens 48 Stunden. Trainingsprinzipien: - Höchster Umfang an Sprungübungen im frühen Abschnitt der Vorbereitungsphase; - allmähliche Verlagerung von langen Sprüngen auf kürze Sprünge im Jahrestrainingszyklus - Absolvieren von kurzen Sprüngen vor und lange Sprünge nach dem Sprinttraining. Spezifische Kraftübungen Zur Entwicklung der Schnellkraft wird das spezielle Krafttraining in drei Kategorien eingeteilt: 1. Erhaltung des Trainingszustandes - gemäßigte Belastungsumfänge (5-10% pro Monat vom Gesamtjahresumfang) 2. Entwicklung des Trainingszustandes - mittlere Belastungsumfänge (12 - 18%); 3. Erzielen von Langzeittrainingseffekten - hohe Belastungsumfänge (über 20%). Verteilung der Trainingsmittel 1. Hauptumfang der speziellen Kraftentwicklung in der Vorbereitungsperiode November/Dezember und März/April. Zur Aufrechterhaltung des Trainingszustandes spezielles Krafttraining auch am Ende der Vorbereitungsphase und während der Wettkampfphase. 2. Schnelligkeitsentwicklung in allen Trainingsperioden,jedoch Einschränkung in Trainingsphasen mit hohen Umfängen an Krafttraining. 3. Verbesserung der maximalen Schnelligkeit während den speziellen Vorbereitungsphasen im Januar und Mai. 4. Entwicklung der Schnelligkeitsausdauer während den speziellen Vorbereitungsphasen nach der Entwicklung der maximalen Schnelligkeit. 5. Aerobe Trainingsmittel in geringen Umfängen in allen Trainingsperioden.
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