Übergangsperiode: 15.1.- 31.1. TE/Tag: 1 TE/Woche: 6 Übungen: Täglich drei Grundübungen (Reißen, Stoßen, Kniebeuge) sowie zwei Übungen nach Wahl des Hebers. Anzahl: 6-8 Sets mit je 2 Wiederholungen Intensität: 80-85% Wettkampfvorbereitung: 1. Etappe der Wettkampfvorbereitung (1.2.- 18.2.): Zusammenstellung des Teilnehmerkreises und Zielstellung für diese Etappe erfolgten nach einem Wettkampftest (WKT) in den Übungen Reißen (R), Stoßen (=Umsetzen + Stoßen, US), Kniebeuge mit Hantel auf der Brust (KB), Kniebeuge mit Hantel auf dem Rücken (KR). Der Einsatz der einzelnen Übungen an den Wochentrainingstagen bzw. für die Morgen- und Abend-Trainingseinheiten: MO - MI - Fr: morgens 10-12 Uhr: KR R (1 von unten und 1 von den Knien) US (1 Umsetzen, 2 Stoßen) KB nachmittags 17-19.30 Uhr: R US KR 1 Übung nach Wahl (Zug oder Drücken) Die - Do (17-19.30 Uhr): R-US-KR-R-KB Sa (10-12.30 Uhr): KR-R-US-KB Zur Intensität und Wiederholungszahl: Morgen-TE: KR: 80-85%: bis zu 6 Sets und bis zu 2 Wiederholungen (WH), 90-100% der Zielleistung: 1 WH R: 80-85%: bis zu 6 WH und bis zu 2 WH, 90% bis zu 5 kg unter der Zielleistung: 1 WH, der letzte Set kann 1-2 Mal wiederholt werden US: 80-85%: bis zu 6 Sets und bis zu 2 WH, 90%- 10 kg unter der Zielleistung: 1 WH, 1 bis 2 WH des letzten Sets sind möglich. Nachmittag-TE: R: 80-85%: 6-7 Sets bis zu 2 WH, danach je 1 WH bis -5kg von der Zielleistung erreicht sind US: 80-85%: 6-7 Sets, weiter je 1 WH bis -10kg der Zielleistung erreicht sind KR: 890-85%: bis zu 6-7 Sets mit bis zu 2 WH und dann je 1 WH bis Erreichen von -10kg der Zielleistung Die - Do - Sa: ebenso 2. Etappe der Wettkampfvorbereitung (19.2.-10.3.) Diese Etappe beginnt nach der erneuten Durchführung eines Tests der 4 o.g. Übungen. Zum Einsatz der Übungen (Auswahl, Intensität): Mo - Do morgens: KR R (1 von unten, 1 von den Knien) US (1 Umsetzen, 2 Stoßen) KB nachmittags: R - US - KR - US Die - Fr morgens: KR R (1 von unten, 1 von den Knien) US (1 Umsetzen, 2 Stoßen) nachmittags: R - US - KR - R Mi - Sa morgens: KR (bis -10kg des Zielgewichts 2 Sets je 1 WH) R aus Halbkniebeuge: 6 Sets 80-85%, anschließend 1 Maximalversuch, U aus der Halbkniebeuge: 6 Sets 80-85%, anschließend 1 Maximalversuch, KB 1 Set/ 1 WH bis zu Zielgewicht minus 5 kg abends: R bis 85%: 6-7 Sets zu je 2 WH, bis zum Zielgewicht: 1 WH, -5kg 1 Set 1 WH U: bis 85%: 6-7 Sets zu je 2 WH, Zielgewicht 1 WH, -10kg 1 set 1 WH KB: bis 85%: 6-7 Sets zu je 2 WH, Zielgewicht 1 WH, -5kg 1 Set 1 WH Nach dieser Trainingsphase schließt sich eine Woche reduzierter Belastung an (Ende der Belastungssteigerung, Verminderung der Anzahl der Trainingseinheiten der 1. Etappe von 12 auf 9, Verringerung des Hantelgewichts um 10 kg im Vergleich zur Vorwoche). Mit dem letzten Gewicht finden 2 Sets mit je einer Wiederholung statt und es erfolgt ein Test entsprechend der neuen Leistung, aus dem die Zielgröße für die nächste Etappe bestimmt wird. 3. Etappe der Wettkampfvorbereitung (18.3. - 14.4.): 18.-24.3.: Belastung 25.-31.3.: Ende der Belastungssteigerung - Reduzierung 1.4.-7.4.: Belastung 8.-14.4.: Reduzierung - Wettkampftest mit Festlegung der neuen Zielgröße 4. Etappe der Wettkampfvorbereitung (15.4.-9.6.): 15.4.-5.5.: Belastung 6.5.-12.5.: Reduzierung 13.5.-9.6.: Belastung 10.-16.6.: Reduzierung 17.6.-12.7.:Belastung 12.7.: Test Zwischen den Übungen werden jeweils 30 min Pause eingelegt. In der 3. und 4. Etappe der Belastungsperiode wird die selbe Prozedur wie in der 2. Etappe verfolgt (Übungen - Sets - Wiederholungen). Drei Wochen lang wird 12x trainiert, in der 4. Woche 9x. In der 3. und 4 Etappe wird montags und donnerstags im Abendtraining am Ende das Stoßen hinzugefügt. Dienstags und freitags wird das Reißen angefügt. UWV - Die letzten 10 Tage vor dem WK: Zehn Tage vor dem WK absolviert jeder Heber einen Test in den Übungen Reißen-Umsetzen und Stoßen-Kniebeuge mit Hantel auf dem Rücken-Kniebeuge mit Hantel auf der Brust. Danach erfolgt eine Trainingsphase, wo alle zwei Tage die Übungen Reißen, Stoßen und Kniebeuge mit Hantel auf dem Rücken ausgeführt werden. An den dazwischenliegenden Tagen erfolgt die selbe Übungsausführung bei 60%. Am 6. und 8. Tag werden die Übungen mit -10kg des Zielgewichts ausgeführt. Vier Tage vor dem WK wird das Gewicht erreicht, mit dem der Sportler den Wettkampf beginnen will. An den letzten beiden Tagen wird bei 60% trainiert. Anlage: Testprotokoll
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