Die Anfangsphase oder anatomische Anpassungsphase des Präventionsprogramms von Ruderern sollte sich auf folgende Schwerpunkte orientieren: - Beweglichkeit - bilaterale Kraft - Agonisten, Antagonisten und Stabilisatoren - abdominale und Lendenmuskulatur. Diese Phase dauert vier bis sechs Wochen und ist der Anfang des Trainings in der Vorsaison. Schwerpunkte des Programms sind niedrige Widerstände und hohe Umfänge (Serien x Wiederholungen). Daran anschließend wird die Krafttrainingsphase, zur Verringerung des Risikos von Verletzungen durchgeführt. Das Wintertraining sollte sich auf die Kraft- und Schnellkraftentwicklung konzentrieren. Dazu werden sechs bis acht Wiederholungen in drei bis fünf Serien absolviert. Zur Entwicklung der Beweglichkeit sollten vor allem Übungen für die ischiokruale Muskulatur und für die Hüftbeuger ausgeführt werden. Außerdem sollten die folgenden Muskeln in ihrer Dehnbarkeit trainiert werden: rectus abdominalis, iliosoas, trectus femoris, ischiokruale Muskulatur, gluteus und erector spinae. Statische Stretchübungen sollten 6 bis 30 Sekunden gehalten und zwei- oder dreimal wiederholt werden, was sowohl vor als auch nach Trainingseinheiten erfolgen sollte. Für die Entwicklung der bilateralen Kraft muß in erster Linie die Beckenmuskulatur gut trainiert sein. Dadurch wird eine optimale Stabilität geschaffen, die zu einer Leistungsverbesserung führt und pathalogische Probleme verhindert. Es ist darauf zu achten, daß zwischen der Muskelentwicklung und der Erhaltung der Beweglichkeit ein vernünftiges Verhältnis besteht. Gut geeignet dafür sind Übungen mit Langhanteln. Für die Entwicklung der Agonisten, Antagonisten und Stabilisatoren wird effektiv gearbeitet, wenn große Muskelgruppen der abdominalen und Rückenmuskulatur trainiert werden. Diese simulieren am besten die Anforderungen des Ruderschlages. Kniebeugen und das Umsetzen von Handteln sind dafür beispielsweise sehr gut geeignet. Der Widerholungscharakter der Ruderbewegung stellt auch hohe Anforderungen an die m. erector spinae und die abdominale Muskulatur. Deshalb ist dem Ausdauerfaktor beim Training eine große Bedeutung beizumessen. Übungen für den Lenden- und den abdominalen Bereich sollten mit einer neutralen Beckenposition beginnen, um eine spinale Stabilisierung zu erreichen. Alle Übungen für die abdominale Muskulatur sollten mit Mehrfachserien, d.h. 3 bis 5 Serien mit 30 bis 40 Wiederholungen trainiert werden. Für alle Teilbereiche werden Übungsangebote vorgeschkagen.
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