Erfolg ist planbar bietet praktikable Trainingspläne über 10 bis 12 Wochen für alle Laufansprüche vom blutigen Laufeinsteiger bis zum ausgebufften Marathonprofi. Die Pläne der verschiedenen Kategorien bauen aufeinander auf, sind kompatibel und in Ihrer Begrifflichkeit gleich. Sie geben Tag für Tag Laufansprüche detailliert vor. Somit kann das Buch zum Wegbegleiter für ein komplettes Laufleben werden, quer durch alle Leistungsentwicklungsstufen, die ein Läufer/eine Läuferin durchlebt. Den Plänen vorangestellt sind jeweils Trainingsanleitungen inklusive des wesentlichen Laufwissens, welches zu den jeweiligen Leistungszielen passt. Dazu gibt es diverse themenentsprechende Fragen und Antworten, die die Praxisnähe des Inhalts unterstreichen. 1 Erster Schritt: Der Laufeinstieg 1.1 Laufen lernen 1.1.1 Aller Anfang ist schwer: Ein Test 1.1.2 Aus Gehen wird Laufen 1.1.3 Arme mitnehmen 1.1.4 Knie hoch 1.2 Die Einsteigerausrüstung 1.2.1 Der richtige Laufschuh 1.2.2 Funktionelle Bekleidung. 1.3 Die optimale Laufstrecke 1.4 Auf die Ernährung kommt es an 1.5 Die besten Pläne zum Laufeinstieg 1.5.1 Blutige Anfänger - mit Übergewicht (Plan 1) 1.5.2 Blutige Anfänger (Plan 2) 1.5.3 Sportliche Anfänger (Plan 3) 1.5.4 Quereinsteiger (Plan 4) 1.5.5 Laufeinstieg für Fitnessfreaks (Plan 5) 1.6 Fortschritte spüren: Vom Laufanfänger zum Fortgeschrittenen 1.6.1 Von 30 auf 60 min (Plan 6) 1.7 Zielgerichtet trainieren: 11 Laufeinheiten, mit denen Sie Ihre Gesundheit stärken und Ihre Leistungsfähigkeit steigern 2 Zweiter Schritt: 5 km — mein erster Wettkampf (-> nur für Läufer, die schon 30 min laufen können) 2.1 Trainingspartner Herzfrequenz 2.1.1 Auf die Herzfrequenz kommt es an 2.1.2 Dauerlauf ist nicht gleich Dauerlauf 2.2 5 km, das schafft jeder 2.2.1 Der 5-km-Trainingsplan 2.2.2 Verschiedene Laufintensitäten 2.3 Die unmittelbare Wettkampfvorbereitung 2.3.1 Vorsicht beim ersten Mal 2.3.2 Am Tag X in Form 2.3.3 Der Wettkampftag 2.3.4 Die Wettkampfernährung 2.4 Die besten Pläne für einen 5-km-Wettkampf 2.4.1 5 km: Ankommen (Plan 7). 2.4.2 5 km in 25:00-30:00 min (Plan 8) 2.4.3 5 km in 20:00-25:00 min (Plan 9) 2.4.4 5 km unter 20:00 min (Plan 10) 3 Dritter Schritt: 10 km — ein Wettkampf auf Bestzeit 3.1 Welchere Läufertyp sind Sie? 3.1.1 Der große Persönlichkeitstest 3.1.2 Das Ergebnis: Krieger oder Purist? 3.2.1 Langfristig planen 3.2.2 Variabel bleiben 3.2.3 Wettkämpfe: Wo und wann? 3.3 Das richtige Trainingstempo 3.4 Das richtige Maß 3.5 Übertraining: Wenn das Maß voll ist 3.6 Vorsicht, Killertraining: 7 Top-Trainingseinheiten von Eliteläufern 3.7 Training nach Zeitbudget: Von der besten 10- bis 120-min-Einheit 3.8 Spurten kann man lernen 3.9 Muskelkater vermeiden 3.10 Dem Kopf auf die Sprünge helfen 3.11 Die besten Pläne für einen 10-km-Wettkampf 3.11.1 10 km: Ankommen (Zielzeit: Etwa 60:00 min, Plan 11) 3.11.2 10 km in 50:00-55:00 min (Plan 12) 3.11.3 10 km in 40:00-45:00 min (Plan 13) 3.11.4 10 km in 35:00-40:00 min (Plan 14) 4 Vierter Schritt: Ein Halbmarathon 4.1 Mehr als ein halber Marathon 4.2 Der Long Jog - auch gut für den Halben 4.3 Die Kräfte richtig einteilen 4.4 Die besten Pläne für den Halbmarathon 4.4.1 Halbmarathon in 2:00-2:15 h (Plan 15) 4.4.2 Halbmarathon in 1:45-2:00 h (Plan 16) 4.4.3 Halbmarathon in 1:30-1:45 h (Plan 17) 4.4.4 Halbmarathon in 1:20-1:30 h (Plan 18) . 5 Fünfter Schritt: Der Marathon 5.1 Gesammeltes Marathonwissen 5.2 Sind Sie ein Marathontyp? 5.3 Leicht, locker und lang. 5.4 Die letzten 4 Wochen vor dem Marathon 5.4.1 Noch ein Monat. 5.4.2 Noch eine Woche. 5.4.3 Der letzte Tag 5.5 Marathonfallen umgehen 5.6 Hände weg vom Spanferkel 5.7 Die besten Marathontrainingspläne 5.7.1 Marathon: Ankommen (Plan 19) 5.7.2 Marathon in 4:59:59 h (Plan 20) 5.7.3 Marathon in 3:59:59 h (Plan 21) 5.7.4 Marathon in 3:29:59 h (Plan 22) 5.7.5 Marathon in 2:59:59 h (Plan 23) 5.8 Der Marathon-Crashkurs 5.8.1 Marathon-Notfallplan: Ambitionierte Läufer (Plan 24) 5.8.2 Marathon-Notfallplan: Engagierte Läufer (Plan 25) 5.8.3 Marathon-Notfallplan: Freizeitläufer (Plan 26) 5.9 Beine hochlegen 5.9.1 Regeneration: Marathon-Freizeitläufer (Plan 27) 5.9.2 Regeneration: Engagierte Marathonläufer (Plan 28) 5.9.3 Regeneration: Ambitionierte Marathonläufer (Plan 29) 6 Sechster Schritt: Ein Ultra 6.1 Den Wahnsinn wage 6.2 Alles Kopfsache 6.3 Brennstoff und Flüssigkeit 6.4 Ein konkreter 100-km-Plan (Plan 30) 7 Urlaub, Winter, Alter? Pläne für alle Fälle 7.1 Mach mal Urlaub 7.1.1 Nicht auf Entzug gehen 7.1.2 Das ideale Urlaubstraining 7.1.3 So könnte Ihr Urlaubstraining aussehen 7.1.3.1 Urlaubsplan: Laufanfänger (Plan 31) 7.1.3.2 Urlaubsplan: Engagierte Läufer (Plan 32) 7.1.3.3 Urlaubsplan: Ambitionierte Läufer (Plan 33) 7.1.3.4 Urlaubsplan: Marathonläufer (Plan 34) 7.2 Die Masterklasse: Das beste Training für Senioren 7.2.1 Altersläufer im Test 7.2.2 Blei in den Beinen 7.2.3 Trainingsempfehlungen für Läufer von 45-55 Jahren (Plan 35) 7.2.4 Trainingsempfehlungen für Läufer von 55-65 Jahren (Plan 36) 7.2.5 Trainingsempfehlungen für Läufer über 65 Jahre (Plan 37) 7.3 Topfit durch den Winter 7.3.1 Regenerationsphase - darauf kommt es an 7.3.2 Wintertraining: So geht`s 7.3.3 Regenerations- und Winterpläne für 8 Leistungsklassen 7.3.3.1 Regenerations- und Wintertraining: Einsteiger (Plan 38) 7.3.3.2 Regenerations- und Wintertraining: Fitness-Freizeitläufer (Plan 39) 7.3.3.3 Regenerations- und Wintertraining: Engagierte Läufer (Plan 40) 7.3.3.4 Regenerations- und Wintertraining: Ambitionierte Läufer (Plan 41) 7.3.3.5 Regenerations- und Wintertraining: Marathonfinisher (Plan 42) 7.3.3.6 Regenerations- und Wintertraining: Engagierte Marathonläufer (Plan 43) 7.3.3.7 Regenerations- und Wintertraining: Ambitionierte Marathonläufer (Plan 44) 7.3.3.8 Regenerations- und Wintertraining: Top-Marathonläufer (Plan 45)
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