Da im Schwimmen der Erfolg im Wesentlichen von der Schnelligkeit abhängt werden hierneben den "Sieben goldenen Regeln der Schnelligkeit" fünf spezielle Schnelligkeits-Workouts für Schwimmer vorgestellt. Die regeln: 1. Trainiere schnell um schnell zu werden. 2. Je schneller du sein willst, desto erholter musst du sein. 3. Nur schnell ist schnell. 4. Denke schnell um schnell zu sein. 5. Halte eine hohe Geschwindigkeit vom Start bis zum Anschlag. 6. Qualität ist wichtiger als Quantität. 7. Mache trotz hoher Geschwindigkeiten keine Abstriche an Technik, Bewegungsausführung und Regelkonformheit.
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