Beispieltrainingseinheiten für eine Woche (Montag bis Freitag). Jede Einheit hat eine Dauer von 90 Minuten. Die Hauptbelastungen werden in den ersten 60 min absolviert, das spezielle Beine- und Armetraining findet vorzugsweise in den letzten 30 min statt. Zu jeder Einheit gehören mindestens 10 min Ein- und 10 min Ausschwimmen (Erwärmung und Cool Down).
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