Zum Training für die langen Freistilstrecken anhand des Beispiels des Trainings von K. Perkins. Unterstrichen wird die Bedeutung des Techniktrainings (Stroke Drills, orientiert an der Zieltechnik). Die Trainingsplanung verlief über einen Vier-Jahres-Zeitraum. Als 14-Jähriger verfügte P. über eine gute Technik aber unzureichende Schnelligkeitsvoraussetzungen (schaffte die 50F nicht unter 30 s). Die Trainingsprogramme beliefen sich daher auf nicht mehr als 5 km, waren jedoch qualitätsorientiert. Die Hälfte der Einheiten wurde in einem 20-m-Becken absolviert. Der Umfang wurde um jährlich 1 km/Einheit erhöht, es wurde so oft wie möglich mit WK-Tempo oder darüber trainiert. Nach der Orientierung auf Technik und danach Schnelligkeit wurde das Ausdauertraining dem Schnelligkeitstraining nebenhergestellt. Die Qualität lag weiter im Vordergrund, die Strecken betrugen nicht mehr als 3000 m. Später wurde das Training nach Herzfrequenzen gesteuert (höhere Intensität, längere Pausen, schnellere Zeiten). Jede Einheit beinhaltete auch einen 100-m-Beine-Abschnitt zur Kräftigung der Beinmuskulatur (meist ohne Brett). Beim Schwimmen nach Hf sollten die erzielten Werte immer etwa 10 Schläge unter dem Maximum liegen. Die Hf-Sets liegen zwischen 1200 m (Saisonbeginn) bis 3000 m (letzte 12 Wochen). Physiologische Zuwächse werden erst über einen Zeitraum von 2 Jahren erreicht. Sprinter sollten 2 Hf-Sets/Woche über 2000 m absolvieren, Mittel- und Langstreckler 3 über 3000 m. Der moderne 1500-m-Schwimmer muß sprinten können bzw. Tempowechsel während des Rennens vollziehen können. Daher sollten Renntemposets der ersten 150-200 m ins Training eingebaut werden. Außerdem sollten Timing und Beinschlag variiert werden. Es sollte aber immer unter dem Laktatgipfel der ersten150-200 m geblieben werden. Krafttraining mit Gewichten spielt für Langstreckler nicht die Rolle, dagegen aber sind Beweglichkeit und Kraft gepaart mit Schnelligkeit wichtig. Verf. setzt in der Praxis folgende Sets ein: Stretchbänder - 5x30 min/Woche Stretching - 11x20-30 min/Woche Rad - 5x20-30 min/ Woche Calisthenic - 3x/Woche Weiteres spezielles Armkrafttraining ist nicht erforderlich, die Anzahl der Armzüge, die ein Langstreckler im Trainingsjahr absolviert (P. ca. 4,9 Mio.), reicht aus. Es werden lediglich Übungen zur Kräftigung und Stabilisierung kleinerer Muskelgruppen eingesetzt. Die Kräftigung im Gesäß- und Unterkörperbereich ist vor dem Beine- und Wendentraining ebenfalls wichtig. Zur Kräftigung der Bein-und Gesäßmuskulatur bietet sich Radtraining an. Vor jeder TE und jedem WK werden 20 min Stretching absolviert (Kräftigung und Verletzungsprophylaxe).
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