Aus Erfahrung und Fachwissen aufgestellte Faustregeln für ein erfolgversprechendes Training im Mittelstreckenlauf. Die aerobe Grundlage Eine solide aerobe Grundlage ist das Fundament des Erfolgs. In diesem Trainingsbereich brnötigt der Mittelstreckler mindestens 80 Trainingskilometer/Woche. Dies bedeutet mindestens zwei Trainingseinheiten am Tag, an vier Tagen in der Woche. Am Morgen reicht zum Aufbauen des Körpers eine Trainingsgeschwindigkeit von um die 5 min/Meile, ein enrgieintensiveres Training findet dann später am Tag statt. Einmal in der Woche sollte ein Lauf von mindestens einer Stunde Dauer absolviert werden. Der Großteil des aeroben Trainings wird in der Zwischensaison absolviert. Die Umfänge erreichen dann bis zu 100 Meilen (160 km) in der Woche. Dieses Trainig sollte nicht auf der Bahn, sondern im Gelände absolviert werden. Die Umfänge sollten allmählich gesteigert werden, die Umfangsspitzen sollten in etwa auf der Mitte des Weges liegen, um dann allmählich für den Hauptwettkampf tapern zu können. Die Mehrzahl der Trainingseinheiten sollte aus Läufen um die 10 km bestehen. Mit beginnendem Tapering sollten Fahrtspiele hinzukommen sowie kontrolliertes Intervalltrainig (Wiederholungen zwischen 200 und 400m mit einer Geschwindigkeit, die der entsprechenden Wettkampfgeschwindigkeit entspricht plus 20% mit einer Erholungszeit, die dem Dreifachen der Belastung entspricht, und Hügelläufe (Gesamtlänge entspricht dem Dopelten der Wettkampfstrecke). Keinesfalls sollte jedoch das Intervalltraining so aufgebaut werden, daß es zu einer anaeroben Belastung wird. Kraft- und Schnellkrafttraining Es muß Zeit geplant werden für a) allegmeines Krafttraining (mit Gewichten), b) Schnellkrafttraining (Plyometrisches Training) und c) Training der lokalen Muskelausdauer (Kreistraining). Etwas Krafttraining sollte das gesamte Jahr über absolviert werden. Verf. bevorzugt ein Kombinationstraining, das aus acht Teilen besteht, die zu vier Paaren geordnet wurden. Meist werden 3x8 Wiederholungen absolviert, später dann auch Belastungs-Entlastungs-Formen von 30 s : 30 s. Qualitätstraining Auf der Bahn sollte nur mit hohen Geschwindigkeiten trainiert werden. Täglich sollte der Mittelstrecker derartige Sets einbauen und z.B. 15-s-Sprints absolvieren. Die Erholungszeit beträgt dabei das Zehnfache der Belastungszeit. Die Belastungsgeschwindigkeit liegt über Wettkampfgeschwindigkeit (Unterdistanz!). In den näher am Hauptwettkampf gelegenen Trainingsphasen sollten diese schnellen Abschnitte auf 20-40 s (300m) ausgedehnt werden. Die Gesamtlänge beträgt erneut das Doppelte der Wettkampfstreckle, die Geschwindigkeit ist erneut Wettkampfgeschwindigkeit. Das Sprichwort: Mehr ist besser gilt hier keinesfalls. Die Erholungszeit (sehr wichtig!) beträgt wieder das Zehnfache der Belastungszeit. Im folgenden Abschnitt werden die schnellen Läufe (Wettkampftempo) auf 40-90 s ausgeweitet. Die Gesamtlänge beträgt wieder das Zehnfache der Wettkampfstrecke. Wichtig ist Vielseitigkeit im Training. verf. empfiehlt z.B. Pyramiden oder Spiele mit Geschwindigkeiten und Streckenlängen.
© Copyright 1997 Track Coach. Track & Field News. All rights reserved.