Der Autor erörtert Möglichkeiten zur Verbesserung der O2-Aufnahmekapazität und stellt Wochentrainingspläne für Crosslauf, Marathon, Halb-Marathon, 5000m, 300m-Hindernis, 1500m und 800m auf. Entwicklung der O2-Aufnahme - Bei einer Steigerung des Laufumfangs von 30 auf 50 Meilen/Woche verbessert sich bei gleichbleibenden Laufen die Sauerstoffaufnahme um 10%, bei einer weiteren Steigerung auf 75 Meilen/Woche bis 5%. Es gibt keinen Hinweis darauf, daß ein Laufumfangüber 74 Meilen/Woche bei gleichbleibender Geschwindigkeit (140-150 HF) die O2-Aufnahme verbessert. Ein höherer Laufumfang als 75 Meilen oder ein Teil der 75 Meilen muß schneller gelaufen werden (150-160 HF).Die minimalste Laufzeit zum Erzielen eines Trainingseffekts beträgt mindestens 35 min. - Am besten verbessert man seine O2-Aufnahme bei 90-100% der individuellen O2-Aufnahme. - Bergläufe verbessern die Kraft des Quadrizeps. Damit ist man besser in der Lage, die Geschwindigkeit in einem 5000m- oder 10000m-Rennen zu erhöhen oder einer Geschwindigkeitsveränderung zu folgen. - Ein sichere Methode der Trainingsumfangssteigerung ist die Steigerung der Laufzeit von 5min/Tag/Woche. Nach den ersten 2 Wintermonaten sollte eine zusätzliche TE bei 100% der O2-Aufnahme bei 3000m-Laufgeschwindigkeit durchgeführt werden. In den letzten 2 Wintermonaten sollte eine Belastung bei 110% der O2-Aufnahme (1500m-Laufgeschwindigkeit) folgen. Es folgen Übungsbeispiele zur Entwicklung der Kraftausdauer der Beine und detaillierte Wochentrainingspläne für die o.g. Strecken.
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