Vorstellung des generellen Krafttrainingansatzes, der in der Eisschnellauf-Nationalmannschaft Hollands zurm Einsatz kommt. Es wurde davon ausgegengen, dass es in erster Linie darum geht, den spezifischen Kraft- und Schnellkraftanforderungen der Sportart zu entsprechen. In einem ersten Schritt erfolgte eine (vereinfachte) Einteilung des Krafttrainings in zwei Kategorien: Krafttraining, das zu neuromuskulären Adaptationen führt und Krafttraining, das zu Stoffwechseladaptationen führt. Im Artikel wird der grundlegende Ansatz für die Entwicklung der Komponente der neuromuskulären Kraft und Schnellkraft durch Training im Kraftraum vorgestellt. Der Autor verweist darauf, dass das Krafttraining sehr genau im Zusammenhang mit einer Vielzahl weiterer Trainingskomponenten (Cross-Training als Radfahren, Krafttraining, Inline-Fahren, Eisschnellaufen, Sprints, plyometrisches Training, Imitationstraining etc.) geplant werden muss. Das Krafttraining wurde für die Vorbereitungs- und die Wettkampfsaison geplant. Dazu wurde ein Makrozyklus (Abb. 1), unterteilt Mesozyklen für die allgemeine Konditionierung, spezifische Konditionierung und Wettkampfsaison, eingesetzt, der in die allgemeine Trainingsplanung integriert war. Das Krafttraining wurde mit dem Schwerpunkt Entwicklung der Maximalkraft (MxS) und einem allgemeinen Kraftprogramm eingeleitet, an das sich ein programm zur Entiwcklung der Explosivkraft anschloss. Das Anliegen bestand darin, so viel wie möglich Kraft aus einer einzelnen motorischen Kontraktion zu entwickeln. Danach wurde das Ziel verändert und es sollte mit Hilfe geringerer Lasten die Entwicklung der wiederholten, explosiven Kontraktion gefördert werden. Abschließend ging es um die Entwicklung der Beschleunigung und von Suprageschwindigkeiten im Komplex "Muskel - Gelenk" durch den Einsatz niedriger Lasten und eisschnellaufspezifischen Mehrfachsprüngen. Für das M;xS-Periodisierungsmodell wurden 15 bis 18 Wochen angesetzt. dadurch war es möglich, die durchschnittliche Leistung der Läufer bei der Übung "Kniebeuge" um nochmals 10% zu steigern (einige lagen sogar noch über dem Wert). Bei der Übung "Rumpfvorbeugen mit gestreckten Beine - sog. Romanian deadlift" konnten die gehobenen Lasten im Vergleich zum Vorjahr nahezu verdoppelt werden. Insgesamt war es dadurch möglich, das die Sportler über einen viel längeren Zeitraum als im Vorjahr mit größeren Lasten trainieren konnten. Abbildung 2 zeigt ein Beispiel eines dreiwöchigen MxS-Zyklus. Da es sich um eine sehr kleine Trainingsgruppe handelte, konnten die Trainingsprogramme auch sehr individuell gestaltet werden, die nach erreichen eines bestimmten Trainingsziel dann neu feinjustiert wurden. Eine weitere Neuerung im Trainingsprogramm war der Einsatz plyometrischer Übungen, der bereits ab der ersten Juniwoche erfolgte (in den jahren zuvor erst ab 1. September). Eine weiter Änderung in der Olympiasaison bestand darin, dass die Mehrkampf- und Langstreckenspezialisten ihre eisschnallufspezifische Vorbereitung drei Wochen eher als die Sprinter begannen. Dadurch wurden drei Wochen gewonnen, um die allgemeine Kraft in streckenspezifische Kraftausdauer zu verwandeln. Übersetzung des Textes Jim McCarthy Krafttraining für Eisschnellläufer der Weltspitze Eisschnelllauf ist eine Sportart, die hohe Anforderungen an koordinative Fertigkeiten sowie an Kraft und Schnellkraft stellt, die notwendig sind, um den Eisschnellläufer schneller zu machen als seine Konkurrenten. Diese Eisschnellläufer können mit einer unglaublichen Geschwindigkeit laufen. Und dabei müssen sie das Gleichgewicht auf einer Schiene halten, die nur wenige Millimeter dünn ist. Weltklassesprinter laufen bei 500-m-Läufen 34.32 s, womit sie schneller als 40 Meilen pro Stunde laufen, dabei brauchen sie für die ersten 100 Meter 9.45 s. Um diese extrem hohen Geschwindigkeiten zu erreichen, müssen die Sportler ein immer höheres Niveau der Schnellkraft erreichen. Kraft- und Schnellkrafttraining sind integrierter Bestandteil des Trainingsprogramms, das für Weltklasseeisschnellläufer entwickelt und von diesen angewendet wird. Durch die sinnvolle Durchführung und Periodisierung dieser Trainingsprogramme können die Sportler nicht nur ein hohes Niveau der Kraft, sondern auch eine noch höhere Geschwindigkeit erreichen. Durch die Anwendung der Kraft- und Schnellkrafttrainingskonzepte im Eisschnelllauf wurde auch deutlich, dass diese Sportart hinsichtlich des notwendigen Trainings einzigartig ist. Es gibt so viele Anforderungen, die innerhalb der zur Verfügung stehenden Trainingszeit durch die Sportler erfüllt werden müssen. Dabei wurde deutlich, dass ein hochgradig technikorientiertes Krafttrainingsprogramm mit großem Umfang zu negative Auswirkungen auf die sportliche Leistung und zu Erscheinungen desÜbertrainings führen kann. Deshalb haben wir einen etwas vereinfachten Ansatz verfolgt, bei dem wir versuchten, die spezifische Kraft und Schnellkraft zu identifizieren, die den sportartspezifischen Anforderungen entsprechen. Das meiste stoffwechselorientierte Training haben wir außerhalb des Kraftraums durchgeführt. Bei der Entwicklung der Krafttrainingsprogramme haben wir danach gesucht, was es den Eisschnellläufern ermöglichen würde, ein noch höheres Niveau der Gesamtleistung zu entwickeln. Unser Ausgangspunkt war die einfache Definition der absoluten Leistung: Einfach gesagt Leistung = Kraft x Geschwindigkeit. Danach haben wir uns die spezifische Leistung angesehen, die erforderlich ist, um in den einzelnen Disziplinen gute Ergebnisse zu erreichen. Im internationalen Eisschnelllauf werden Strecken von 500 bis 10000 m gelaufen. Und was noch wichtiger ist, die Weltrekordzeiten liegen zwischen 34.32 s über 500 m und 12:58 Minuten über 10000 m. Wenn Sportler auf ihren individuellen Spezialstrecken erfolgreich sein sollen, müssen die Bestandteile des Trainings auf die spezifischen Anforderungen der Strecke(n) ausgerichtet sein. Als nächsten haben wir uns die Komponenten angesehen, die wir mit dem Training insgesamt ansprechen müssen. Der Einfachheit halber wurde das Training in zwei Kategorien untergliedert: neuromuskuläre Adaptationen und Stoffwechseladaptationen. Diese allgemeinen Kategorien können vielleicht zu einer zu großen Vereinfachung führen, sie erlaubten uns aber Programme zu entwickeln, die auf die Anforderungen einer jeden einzelnen Strecke ausgerichtet sind, ohne dass spezifische Elemente dieses Trainings überladen wurden. In diesem Beitrag konzentriere ich mich auf das neuromuskuläre Krafttraining und die Leistungskomponenten des Trainings. Nach Auffassung des Autors reichen der Inhalt und der Bereich des absolvierten Trainings über die im Artikel dargestellten Fragen hinaus. Dieser Artikel konzentriert sich auf die neuromuskulären Aspekte des im Kraftraum absolvierten Trainings. Insgesamt muss daran gedacht werden, dass diese Sportler im allgemeinen zwei Trainingseinheiten pro Tag (außer dem Training für den Oberkörper) absolvieren, die sehr anstrengend sind. Es ist möglich, dass sie am Vormittag eine Einheit mit Gewichten oder ein Sprintprogramm absolvieren und am Nachmittag eine 120-km lange Einheit auf dem Rad in den Bergen (phasenabhängig). (Diese Sportler führen ein Cross-Training unter Einbeziehung von Radeinheiten, Krafttraining, Inlineskating, Eisschnelllaufen, Sprints, plyometrischen Übungen genauso wie eisschnelllaufspezifischen Übungen im Sommertraining durch.) Bei der Gestaltung des Krafttrainingsprogramms müssen sowohl die körperlichen als auch die psychologischen Belastungen auch dieser anderen Trainingsbestandteile einer ernsthaften Betrachtung unterzogen werden. Letztlich ist mir durch die langjährige Arbeit mit diesen Sportlern das hohe Maß an neuromuskulärer Ermüdung bewusst geworden, das bei den Sportlern durch die koordinativen Anforderungen des Eisschnelllaufens selbst verursacht wird. Es zeigte sich, dass dies einer der Aspekte des Trainings ist, der am meisten zur Ermüdung führt, was sehr ernsthafte Überlegungen bei der periodischen Gestaltung des Krafttrainingsprogramms notwendig macht. Folglich muss der Umfang des Krafttrainings in Phasen mit intensivem Eisschnelllauftraining reduziert werden. Während der Entwicklung des Krafttrainingsprogramms stellten wir fest, dass wir nicht nur die allgemeine Kraft steigern mussten, sondern auch die "eisschnelllaufspezifische" Kraft und Schnellkraft. Wir stellten fest, dass konventionelle Methoden des Krafttrainings keine umfassenden Antworten auf die spezifischen Anforderungen unserer Sportart lieferten. Daraus folgte, dass wir viel Zeit darin investierten, die allgemeine Hüftkraft zu entwickeln, wofür wir konventionelle Hebungen wie Kniebeugen und Hebungen mit vorgebeugtem Oberkörper einsetzten. Gleichzeitig entwickelten wir eine Reihe von eisschnelllaufspezifischen Kraftübungen, die es uns gestatteten, Kraft und Schnellkraft in genau den mechanischen Vektoren zu entwickeln, die im Eisschnelllauf zum Einsatz kommen. Planung Die erste Phase der Entwicklung des Kraftprogramms bestand in der Schaffung eines Makros für die Trainings- und für die Wettkampfsaison. Das Hauptanliegen dieses Makros bestand in einer Planung der Entwicklung genau der neuromuskulären Elemente, von denen wir annahmen, dass sie für die Leistungsgenerierung in den einzelnen Trainingsphasen erforderlich sind. Dieses Makro wurde entwickelt, nachdem der Trainer sein Gesamttrainingsprogramm für die jeweilige Phase fertig gestellt und die kritischen Perioden und Wettkämpfe festgelegt hatte, auf die sich der Sportler vorbereiten sollte. Es wurde ein Makro für das Kraft- und Schnellkrafttraining entwickelt (Abbildung 1). Das Training begann in der zweiten Aprilwoche und lief bis zum Ende der dritten Märzwoche. (Die Olympischen Winterspiele fanden in der ersten bis zum Ende der dritten Februarwoche statt.) Das Makro für das Kraft- und Schnellkrafttraining wurde in drei kleinere Abschnitte untergliedert. Der erste Mesozyklus, der sich der Entwicklung der absoluten Kraft widmete, lief nach einem 15-18wöchigen Periodisierungsmodell ab, in dem die allgemeine, Grundlagenkraft entwickelt wurde. Der zweite Zyklus was der eisschnelllaufspezifische, in dem spezifische Übungen dem Trainingsprogramm hinzugefügt wurden wie auch der Komplex plyometrische Übungen eingesetzt wurde. Der abschließende Zyklus wurde als Wettkampfzyklus bezeichnet, in dem Programme zur Erhaltung der jeweiligen Kraftniveaus sowie zur Erreichung von Wettkampfspitzenleistungen (peaking) genutzt wurden. Da wir das Krafttraining vor allem vom neuromuskulären Standpunkt aus betrachteten, identifizierten wir genau, welche spezifischen Anforderungen erfüllt werden mussten. Wir haben das Programm systematisch entwickelt. Jeder neue Zyklus sollte auf den Adaptationen des vorherigen Zyklus aufbauen. Wir fingen mit einem Programm für die Maximalkraft (MxS), ein allgemeines Kraftprogramm, an, das dann hinüberführte zu ein Programm für die explosive Schnellkraft. Die Idee bestand darin, so viel Kraft wie möglich mit einer einzelnen motorischen Kontraktion zu erzeugen. Danach wollten wir wiederholte, explosive Kontraktionen entwickeln, wofür wir niedrigere Lasten einsetzten. Letztlich hatten wir die Absicht, die Beschleunigungsleistung und supra-maximale Geschwindigkeiten im Muskel-Gelenk-Komplex durch den Einsatz extrem niedriger Lasten und eisschnelllauftypischen Mehrfachsprüngen zu entwickeln. Der Plan der Entwicklung eines 15-18-Wochenprogramms eines langsam progressiven MxS-Periodisierungsmodells basierte auf der Arbeit mit der gleichen Trainingsgruppe in dehn zurückliegenden zwei Jahren. Bisher wurden kürzere, 6-7-Wochenmodelle genutzt, um die absolute Maximalkraft zu entwickeln. Diese Programme überlagerten sich mit anderen Teilprogrammen, entweder Hypertrophie- oder Schnellkraftprogrammen, um die Wirkung weiter zu verbessern. Nachdem wir die Reaktion der Sportler während er Trainingsabschnitte in den zurückliegenden Jahren untersucht hatten, entschieden wir, ein längerfristiges Programm zu entwickeln. In den zurückliegenden Jahren war es uns nur gelungen, die Kraftleistung der Sportler zu erhalten oder sie ein wenig zu verbessern (ihre Schnellkraft entwickelte sich aber in höherem Maße). In diesem Jahr gelang es mit dem neuen Trainingsprogramm, die Kniebeugeleistung der Sportler durchschnittlich um 10% zu steigern, einige Athleten erreichten sogar noch bessere Werte. Wir konnten auch fast die Last verdoppeln, die wir in den vorherigen Jahren im RDL eingesetzt hatten. Dieser Trainingsplan gestattete es uns, zwei eigenständige Reaktionen zu erzeugen. Zuerst und insbesondere, konnten wir die Sportler mit höheren Lasten trainieren über einen längeren Zeitraum trainieren lassen. Wir glauben, dass dies der entscheidende Faktor für den Kraftzuwachs der Gruppe war. Zweitens konnten wir durch die Verlängerung der Trainingsetappe, während der sich die Sportler durch ihre Trainingsbelastung verbesserten, höhere absolute Kraftwerte erzielen (Abbildung 2 zeigt das Beispiel eines dreiwöchigen MxS-Zyklus). Die Arbeit mit relativ kleinen Gruppen (2 Gruppen mit je 8 Sportlern) ermöglichte uns den Luxus, sehr spezifisch die Lasten festlegen zu können, die jeder Läufer bei jeder Übung in jeder Trainingseinheit bewältigen musste. Es war wirklich ein sehr detaillierter Plan, der periodisch während der Phase der absoluten Kraftentwicklung angepasst wurde. Die Lasten wurden danach festgelegt, welche Lasten der einzelne Läufer in den zurückliegenden zwei Trainingseinheiten bewältigen konnte. Nachdem ein Läufer diese Phase absolviert und im Training bestimmte spezifische Ziellasten bewältigt hatte, wurden Prognoseformeln eingesetzt, um die maximalen Hebungen zu bestimmen. Diese Formeln gestatteten es uns, nochmals den Läufern spezifische Programme mit Lasten für alle Kernhebungen für die verbleibende Saison in die Hand zu geben. Eine weitere von uns vorgenommene Veränderung in den Trainingsprogrammen bestand darin, dass wir plyometrische Übungen zu einem früheren Zeitpunkt in das Trainingsprogramm einbauten. In den zurückliegenden Jahren hatten wir immer am 1. September damit begonnen, plyometrische Übungen und Sprünge in das Trainingsprogramm zu integrieren. In diesem Jahr wurden allgemeine Sprünge bereits in der ersten Juniwoche Bestandteil des Trainings. Anfangs wurden sie zum Beginn der Trainingseinheit durchgeführt. Ab der ersten Juliwoche wurden sie dann in einem Komplex zusammen mit Kraftübungen durchgeführt. Unter Komplex verstehen wir, dass sich der Durchführung einer Kraftübung sofort eine plyometrische Übung anschließt oder sogar, dass vor der Kraftübung Sprünge zu absolvieren sind. Eine zusätzliche Veränderung, die wir im Olympiajahr durchsetzten, war dass die Allround-Läufer und die Langstreckenläufer die Eisschnelllaufspezifische Trainingsphase drei Wochen eher als die Sprinter anfingen. Das gestattete es uns, für die Transformation der allgemeinen Kraft in eine mehr streckenspezifische Schnellkraft-Ausdauer drei zusätzliche Wochen zu nutzen. Obwohl ich weiter oben erwähnt habe, dass wir im Kraftraum nicht viel Stoffwechseltraining durchführten, wollten wir die Ermüdungseffekte hinsichtlich der Fähigkeit der Muskulatur zur Entwicklung kraftvoller Kontraktionen ansprechen. Deshalb entwickelten wir ein begrenztes Schnellkraft-Ausdauer-Programm mit dem Ziel, die Ermüdungseffekte auszugleichen (Abbildung 3 zeigt ein Beispiel des Schnellkraft-Ausdauer-Programms). In den letzten sieben Jahren wurde es in der Arbeit mit den Läufern und Trainern klarer, dass ein Element im Kraft- und Schnellkrafttraining fehlte, das in der Lage war, die Kraft und Schnellkraft die die Läufer im Kraftraum entwickelten, auf das Eis zu bringen. Die Läufer waren immer wieder der Meinung, dass sie "einfach nicht alles auf's Eis bringen konnten." Es wurde klar, dass spezifische Übungen entwickelt werden mussten, die den Läufer "lehrten", wie sie die im Kraftraum erworbene Kraft auf die Bewegung auf dem Eis übertragen konnten. Deshalb haben wir in den zurückliegenden sieben Jahren schrittweise neue Übungen entwickelt und überarbeitet, die die Eislaufbewegung imitieren. Auch wenn die spezifischen Übungen überarbeitet und aktualisiert wurden, so ist doch das allgemeine Prinzip erhalten geblieben. Es gilt, allgemeine Kraft aufzubauen und diese dann in spezifische Leistung zu übertragen. Unsere Übungen wurden sowohl mit Zusatzlasten (Westen und Gürtel) wie auch mit Zugseilen durchgeführt. Rückblickend haben wir zuerst die grundlegende allgemeine Kraft der Hüft- und der Kernmuskulatur entwickelt. Daran schloss sich der langsame Transfer des Programms auf ein stärker leistungsspezifisches Modell an, wobei zwei Faktoren beachtet wurden: (a) eisschnelllaufspezifische Bewegungen und (b) streckenspezifische Anforderungen. An dieser Stelle ist auch der Hinweis wichtig, dass wir zu keinem Zeitpunkt ganz mit der Erhaltung der MxS aufhörten, auch obwohl zu Trainingsprogrammen mit niedrigeren Lasten und höheren Geschwindigkeiten wechselten. Wir machten im gesamten Trainingsjahr bis zum Zeitpunkt zwei Wochen vor einem wichtigen Wettkampf weiter bei der Erhaltung der MxS. Letztlich setzten wir in der Phase der letzten Leistungsausprägung ("peaking") Trainingsprogramme mit niedrigem Umfang und hohen Geschwindigkeiten, um die größtmögliche Beingeschwindigkeit zu fördern. Dazu wurden sowohl Sprünge als auch Kniebeugen und Beinpressen mit extrem niedrigen Lasten eingesetzt. Eine genaue Analyse des durchgeführten Makros (Abbildung 1) unterstreicht die große Bedeutung, die wir dem MxS-Training in unserem Trainingsprogramm beimaßen. Wann immer es der Wettkampfkalender zuließ, haben wir die Sportler mit höheren Lasten auf dem Rücken trainieren lassen. Wir haben auch MxS-Trainingsprogramme mit niedrigem Trainingsumfang in den Wochen, in denen Wettkämpfe mit mittlerer Bedeutung stattfanden, damit wir das Kraftniveau während der Wettkampfabfolge so hoch wie möglich halten konnten. Läufer wiesen auf kritischen Punkt hin Einer der Hauptpunkte, auf die uns die Läufer in der Saisonendauswertung immer wieder hinwiesen, war der Transfer vom Training hin zum Laufen auf dem Eis. Für diesen Transfer wird sehr spezifisch etwas getan, in dem Übungen ausgewählt werden, die die mechanischen Winkel nachempfinden, die bei der Kraftentwicklung im Eisschnelllauf genutzt werden. Zweitens, und das ist eventuell sogar noch ein weit wichtigerer Faktor, ist der mentale Transfer von den durch die Läufer absolvierten Übungen hin zu ihrem "Fühlen" unmittelbar beim Eislaufen. Den Läufern wird immer wieder erläutert, "warum" sie eine spezifische Übung trainieren müssen, "was" die Ziele damit sind und wie diese spezifische Übung versucht, die Leistung im Eisschnelllaufen zu verbessern. Das wird dadurch getan, dass sie sich kontinuierlich darauf konzentrieren, was sie fühlen und dann versuchen, ein visuelles Bild davon zu schaffen, wie sie selbst auf dem Eis laufen, während sie die Übung ausführen. Ein einfaches Beispiel ist die Kniebeuge. Während sie die Kniebeuge ausführen sollen sie sich vorstellen, wie sie die Kraft in der Abdruckphase des Starts überwinden und heraus beschleunigen - etwas, was sie auch bei der Kniebeuge tun. Ein weiterer Faktor, auf den wir von den Eisschnellläufern hingewiesen wurden, um die Leistung zu verbessern, ist das Oberkörper- und Stabilisierungstraining. Obwohl sich der Anspruch unserer ganzjährigen Trainingsprogramme für den Oberkörper und zur muskulären Stabilisierung schon sehr entwickelt hat, fordern die Läufern gerade hier noch weitere Entwicklungen. Sie erkennen die Bedeutung, ihren Unter- und Oberkörper während des Laufens mit Höchstgeschwindigkeit stabilisieren und koordinieren zu können. Mehrere Läufer haben für sich das Kerntraining als das mit der größten Bedeutung ihres gesamten Trainingsprogramms identifiziert, da es ihnen gestattet, mehr Kraft auf das Eis zu übertragen. Ergebnisse des Trainingsprogramms Das Kraft- und Schnellkraftprogramm ist nur ein Faktor, der den Weltklassesportlern hilft, ihr wirkliches Potential zu nutzen. Das im Kanon des gesamten Trainingsprogramms hatten wir - wenn man sich die Ergebnisse von Salt Lake City ansieht -konnten wir ein sehr erfolgreiches Jahr. Bei den Olympischen Winterspielen in Salt Lake City gewann die Mannschaft 2 Gold- und 2 Silbermedaillen und verbesserte dabei zwei Weltrekorde. Mannschaftsmitglieder belegten auch bei der Mehrkampf-Europameisterschaft die beiden ersten Plätze, bei den Frauen gewannen wir die Bronzemedaille. Bei den Sprinterinnen belegte Andrea Nuyt bei der Weltmeisterschaft in Hamar (Norwegen) den 2. Platz. Aber zweifellos war die Leistung von Jochem Uytdehaage mit 2 Gold- und 1 Silbermedaille das Herausragende bei den Olympischen Winterspielen. Er gewann auch die Mehrkampf-Europameisterschaft und die Weltmeisterschaft. Dabei verbesserte er gleich noch vier Weltrekorde. Schlussbetrachtung Wir haben versucht, einen kurzen Überblick über das Kraft- und Schnellkrafttrainingsprogramme zu geben, die von uns im Hochleistungsbereich der Senioren eingesetzt werden. Das ist natürlich auf keinen Fall eine detaillierte Beschreibung all der anderen Trainingsbestandteile oder -reize, die wir im Training dieser Sportler genutzt haben. Jeder Versuch, ein Trainingsprogramm für Amateur- oder Profieisschnellläufer nur auf der Grundlage von Kraft- und Schnellkrafttraining zu bewerten oder zu entwickeln, ist zum Scheitern verurteilt. Ein Kraft- und Schnellkrafttrainingsprogramm kann nur dann erfolgreich sein, wenn es integrierter Bestandteil eines Gesamtprogramms der Sportler ist und es nicht als selbständige Einheit betrachtet wird.
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